Dieta mediterrânea pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, demência e câncer:

Por algum tempo, pesquisadores sugerem que uma dieta mediterrânea - rica em frutas e vegetais frescos, feijões, nozes, grãos integrais e peixes - pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e aumentar a expectativa de vida.

Uma quantidade crescente de evidências científicas agora apóia essa noção.

Estudos recentes associaram taxas reduzidas de doenças cardiovasculares, demência e câncer com dietas mediterrâneas.

Ao longo dos anos, muitas dietas foram propostas para manter a saúde ou reduzir o risco de doenças específicas, mas poucas resistiram ao rigoroso escrutínio científico.

Uma exceção, no entanto, parece ser a dieta mediterrânea.

Cada vez mais, os estudos mostram que há benefícios significativos para a saúde das pessoas que seguem esse plano alimentar.

O corpo de pesquisa mostrou não apenas que reduz as doenças cardiovasculares, mas também pode beneficiar a cognição, diminuir o risco de diabetes, reduzir o risco de alguns tipos de câncer e aliviar os sintomas da esclerose múltipla.

O que é a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea é um termo genérico que se refere a dietas baseadas nos hábitos alimentares históricos das pessoas que vivem ao redor do Mar Mediterrâneo.

De acordo com a American Heart Association, que recomenda esse tipo de dieta para a saúde cardiovascular, suas principais características são:

- Alta ingestão de vegetais, frutas, grãos integrais, feijões e legumes.

- Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, peixe, aves, óleos vegetais não tropicais e nozes.

- Baixo consumo de açúcares adicionados, bebidas açucaradas, sódio, alimentos altamente processados, carboidratos refinados, gorduras saturadas e carnes gordurosas ou processadas.

A Harvard School of Public Health complementa essas recomendações, enfatizando a importância de gorduras saudáveis – azeite de oliva, abacate, nozes e peixes oleosos.

O setor de saúde pública da Universidade de Harvard aconselha que as pessoas comam carne vermelha apenas ocasionalmente, mas obtenham suas proteínas de peixes ou frutos do mar pelo menos duas vezes por semana e comam pequenas quantidades de aves, ovos e laticínios na maioria dos dias.

Embora a água deva ser a bebida principal, as pessoas também podem beber um ou dois copos pequenos de vinho tinto por dia, de acordo com a dieta mediterrânea tradicional.

Os pesquisadores acrescentam, no entanto, que uma dieta saudável também deve ser combinada com alguma forma de atividade física agradável todos os dias.

O Dr. Scott Kaiser, geriatra e diretor de Saúde Cognitiva Geriátrica do Pacific Neuroscience Institute no Providence Saint John's Health Center em Santa Monica, CA, observou:

“A pesquisa apóia os benefícios da adoção de hábitos de vida saudáveis e indica a importância crítica que isso pode desempenhar na formação de nossa futura saúde individual e coletiva. […] Comece incluindo muitos vegetais frescos - especialmente vegetais de folhas verdes - e depois desfrute de frutas frescas e comidas ricas em antioxidantes, junto com peixe, azeite e outros alimentos ricos em ômega-3 saudáveis para o cérebro .”

Por que as dietas mediterrâneas são saudáveis?

As dietas mediterrâneas têm sido associadas a benefícios para a saúde cardiovascular. Em meados do século 20, um estudo mostrou que os padrões alimentares no Mediterrâneo e no Japão na década de 1960 estavam associados a baixas taxas de doença cardíaca coronária e mortalidade por todas as causas.

Desde então, pesquisas mostraram que esse tipo de dieta não apenas beneficia a saúde cardiovascular, mas também reduz o risco de muitas outras condições de saúde.

E recentemente, as evidências têm aumentado para os amplos benefícios à saúde desse padrão de alimentação.

Mas o que torna as dietas mediterrâneas tão saudáveis, exatamente?

“A dieta mediterrânea é caracterizada por alto teor de frutas e vegetais, alto teor de fibras, altos níveis de 'gorduras boas', ingestão moderada de peixe e carne, baixa quantidade de alimentos altamente processados e alimentos açucarados”, observou o Dr. Eamon Laird, um visitante bolsista de pesquisa no Trinity College, Dublin, na Irlanda.

“Esses componentes alimentares fornecem grandes quantidades de fibras, gorduras boas, antioxidantes, polifenóis, vitaminas e minerais - colina, vitamina C, potássio, vitaminas B, vitamina D de peixe, etc. - [e] proteínas que trazem benefícios à saúde ao longo de um grande número de sistemas de órgãos e tecidos”, explicou.

Dieta mediterrânea e DCV:

Muitas pesquisas investigaram o efeito de uma dieta mediterrânea no risco de doença cardiovascular (DCV).

Uma meta-análise de vários estudos publicados em março de 2023, com uma amostra agrupada de mais de 700.000 participantes do sexo feminino, descobriu que, ao aderir estritamente a uma dieta mediterrânea, as mulheres reduziram o risco de DCV em 24% e o risco de morte de qualquer causa em 23%.

De acordo com o Dr. Laird, “[as] mulheres também são muito mais propensas a seguir a dieta em comparação aos homens, o que poderia explicar por que vemos mais benefícios para a saúde nas mulheres”.

A meta-análise parece confirmar os achados de pesquisas anteriores. Por exemplo, em 2015, outra meta-análise descobriu que a dieta mediterrânea pode ser um fator importante na prevenção de DCV.

Dieta mediterrânea e saúde cognitiva:

Há também evidências crescentes de que esse tipo de dieta pode melhorar a função cognitiva.

Um estudo publicado em março de 2023 que usou dados do UK Biobank, do Reino Unido, acaba de relatar que indivíduos com maior adesão a uma dieta mediterrânea tiveram até 23% menos risco de demência.

O estudo, que usou dados de mais de 60.000 pessoas, concluiu que a dieta mediterrânea reduziu o risco de demência, mesmo naqueles com predisposição genética para a doença.

Os autores concluem que adotar uma dieta rica em alimentos saudáveis à base de plantas pode ser uma estratégia para reduzir o risco de demência.

Outro estudo, também publicado em março de 2023, que analisou a patologia de Alzheimer pós-morte, descobriu que aqueles que seguiram uma dieta mediterrânea, particularmente rica em folhas verdes, tinham uma carga de beta-amilóide muito menor.

Acredita-se que a proteína beta-amilóide seja responsável por muitos dos sintomas da doença de Alzheimer.

A dieta também pode ser benéfica para pessoas com esclerose múltipla (EM).

Um estudo preliminar a ser apresentado na 75ª Reunião Anual da Academia Americana de Neurologia em abril de 2023, descobriu que pessoas com EM que seguiam uma dieta mediterrânea tinham um risco 20% menor de comprometimento cognitivo.

Dieta mediterrânea e câncer:

Verificou-se que a dieta reduz o risco de alguns tipos de câncer e melhora a eficácia de alguns tratamentos contra a doença.

Uma revisão de 2019 constatou que a alta adesão à dieta mediterrânea estava associada a uma taxa menor de vários tipos de câncer, incluindo câncer de mama, colorretal e de próstata.

Este estudo recente concluiu que as propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias dos componentes da dieta “previnem e neutralizam os danos ao DNA e retardam o desenvolvimento de várias formas de câncer”.

Para o câncer de próstata, pesquisas recentes mostraram que comer uma dieta rica em frutas e vegetais coloridos reduz o risco de desenvolver a doença e acelera a recuperação naqueles que se submetem à radioterapia.

Tomates, melões, mamões, uvas, pêssegos e melancias são ricos em licopeno, e carne branca, peixe, marisco, ovos e nozes contêm altas concentrações de selênio. Todos estes são recomendados na dieta mediterrânea.

E não são apenas os pacientes com câncer de próstata cujo tratamento pode ser mais eficaz com uma dieta mediterrânea.

Um estudo recente apresentado na UEG Week 2022, congresso da Sociedade Europeia de Endoscopia Gastrointestinal (um dos principais locais para pesquisadores de todo o mundo apresentarem suas descobertas mais recentes), descobriu que a dieta mediterrânea foi significativamente associada a uma melhor resposta aos medicamentos imunoterápicos em pessoas com melanoma avançado.

Como funciona?

Embora o mecanismo exato pelo qual a dieta mediterrânea beneficia a saúde não seja claro, há evidências crescentes de que esse tipo de alimentação pode ter cinco efeitos principais:

- Redução de lipídios.

- Proteção contra o estresse oxidativo, inflamação e agregação plaquetária.

- Modificação hormonal e fatores de crescimento envolvidos na patogênese do câncer.

- Restrição de aminoácidos específicos, influenciando o microbioma intestinal para produzir metabólitos que beneficiam a saúde metabólica.

“Ácidos graxos ômega-3, fitoesteróis, resveratrol, vitaminas e polifenóis podem contribuir para níveis mais baixos de inflamação (CRPT, citocinas inflamatórias) e podem melhorar a função endotelial. Ao reduzir os níveis de inflamação, o fluxo sanguíneo, a sensibilidade à insulina e o metabolismo lipídico melhoram. Você também reduz alguns dos principais fatores de risco para DCV, declínio cognitivo, câncer e diabetes”.

Análises também descobriram que é melhor ingerir esses nutrientes em sua forma natural como parte de uma dieta saudável. Embora possam ser obtidos por meio de suplementos, pode haver efeitos colaterais em quantidades excessivas.

Pequenas mudanças fazem a diferença:

A dieta mediterrânea é apenas uma das muitas dietas que trazem benefícios à saúde. Outras incluem as dietas MIND, Nordic e DASH.

“O traço comum em todas as dietas [saudáveis] é uma forte influência de alimentos vegetais”.

Portanto, a chave para qualquer dieta saudável é incorporar muitos vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis. Mais importante ainda, quaisquer mudanças na dieta feitas devem ser de longo prazo e sustentáveis para proporcionar benefícios à saúde.

“A longo prazo, [a dieta mediterrânea] pode ser difícil de seguir em sua forma verdadeira, principalmente para aqueles acostumados a dietas de alimentos processados. Uma boa abordagem seria integrar lentamente os componentes em sua dieta atual e aumentar lentamente - mais uma vez, a variedade é o tempero da vida e devemos ter uma dieta variada e diversificada e não depender apenas de um padrão alimentar para atender a todas as nossas necessidades e exigências e gostos - a comida também deve ser apreciada!” concluem os pesquisadores.

Autora: Annie Lennon. Fonte: MedicalNewsToday.